![bima logo groenblauw2[21308].png](https://static.wixstatic.com/media/0e39e2_5b90ba8787d24bc1ad9616e77fee03c6~mv2.png/v1/fill/w_77,h_73,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/bima%20logo%20groenblauw2%5B21308%5D.png)
Zondagavond, BBQ, lekkere salade, pasta of brood en een glaasje wijn . De volgende ochtend betaal je de tol; rommelende darmen, steken in je buik en de wc is je beste vriend. Herkenbaar?
Lees dan wat het FODMAP dieet, of het fodmap-beperkt dieet, voor jou kan betekenen.
Inhoudsopgave
Maag- en darmproblemen zijn bijna onderdeel van de Belgische cultuur, met diarree, winderigheid, obstipatie en buikpijn als meest iconische symptomen. Het FODMAP-dieet kan de sleutel vormen tot een goede stoelgang en minder maag en darmklachten. Het dieet is immers een methode om te achterhalen welke stoffen in voeding spijsverteringklachten veroorzaken.
1. Wat zijn FODMAPs?
Fodmaps zijn koolhydraten in voeding die klachten als gasvorming, obstipatie, diarree en buikpijn kunnen veroorzaken.
Het acroniem FODMAP staat voor:
Fermentable
Oligo,
Di- en Mono-sacchariden
polyolen.
Deze groep van koolhydraten en suikeralcoholen vinden we terug in bepaalde voeding en neemt het lichaam slecht tot niet op: ze zijn als het ware resistent voor vertering. Bij het FODMAP-dieet elimineer je deze koolhydraten uit je voedingspatroon. De benaming FODMAP beperkt-dieet past dus ook eigenlijk beter bij de aard van het eetpatroon. De koolhydraten blijven nagenoeg intact tijdens het transport door ons lichaam. Hierdoor kunnen de FODMAPs veel water aantrekken en nagenoeg onaangeroerd het uiteinde van onze dikke darm bereiken. De darmbacteriën zien hier hun kans schoon en starten een fermentatieproces waarbij gas vrijkomt. Het water en het gas samen zorgen ervoor dat de darmwand uitrekt en steeds uitzet. Hierdoor ontstaan klachten als winderigheid, diarree, obstipatie, buikpijn en -steken. Klachten die met name voor mensen die kampen met PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) zeer frequent voorkomen. Maar ook mensen zonder de diagnose PDS kunnen deze klachten hebben.
De vijf FODMAP koolhydraten:
Oligosaccharide van fructose (fructanen)
galacto-oligosaccharide (galactanen)
Disachariden (lactose)
Monosacchariden (fructose)
Suikeralcoholen, zoals sorbitol, manitol, xylitol en malitol.
PDS (prikkelbaar-darmsyndroom) – ook bekend als spastische darm of IBS (Irritable Bowel Syndrome) – is een chronische darmstoornis.
De aandoening kenmerkt zich door een verstoorde beweeglijkheid van het darmstelsel, waarbij de darmbeweging te snel of juist te langzaam gaat. Naar schatting heeft één op de twaalf Belgen symptomen van PDS. Hoewel voor de ziekte geen eenduidige oorzaak is vastgesteld, weten we dat voeding in veel gevallen boosdoener is en klachten verergert.
2. Waarom het FODMAP dieet?
We tellen miljoen buikpatiënten in België. Een schrikbarend hoog percentage dat in nagenoeg alle gevallen te wijten is aan een overgevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen.
Toenemend wetenschappelijk bewijs voor FODMAP dieet
Sinds de jaren ’80 en ’90 groeit het wetenschappelijk bewijs naar het elimineren van korte-keten koolhydraten uit het dieet. Bovendien toont een toenemend aantal studies het onomstotelijk bewijs dat deze specifieke koolhydraten symptomen van PDS kunnen opwekken.
Hoewel voor PDS geen eenduidige oorzaak is vastgesteld, weten we dat voeding in veel gevallen boosdoener is en klachten alles behalve verbetert. Bij ruim 75 procent van de aan PDS lijdende mensen bleek het FODMAP-beperkt dieet voor een verlichting van de klachten te zorgen. Sterker nog, na een jaar heeft hetzelfde percentage nog steeds baat bij de methode. Bovendien blijkt dat een dieet laag in FODMAPs niet alleen de symptomen verminderde, maar ook de kwaliteit van leven aanzienlijk verbeterde.
Voordelen van het FODMAP dieet:
Minder last van gasvorming (reflux, winderigheid)
Minder opgeblazen gevoel
Minder diarree
Minder obstipatie
Minder buikpijn/steken
3. De FODMAP lijst
Nu we de basis hebben doorlopen, wil je natuurlijk weten welke voedingsmiddelen hoog in FODMAPs zijn. De lijst hieronder geeft je hiervan een beknopt overzicht.
Je kan altijd de volledige FODMAP lijst downloaden vanuit de 'interessante downloads' onder de knop leden.
GROEP | LAAG in FODMAP | HOOG in FODMAP |
Groentes | Artisjok, asperges, bloemkool, knoflook, groene erwten, champignons, uien | Aubergines, groene bonen, paksoi, paprika, komkommer, sla, tomaat, courgette |
Fruit | appels, appelsap, kersen, gedroogd fruit, mango, nectarines, perziken, peren, pruimen, watermeloen | meloen, druiven, groene kiwi, mandarijnen, sinaasappel, ananas, aardbeien |
Zuivel en zuivel alternatieven | koemelk, custard, (gezoete) en gecondenseerde melk, ijs, sojamelk, yoghurt | amandelmelk, brie/camembert, fetakaas, harde kazen, sojamelk gemaakt met soja-eiwit |
Proteïnes | de meeste peulvruchten, sommige gemarineerde vlees/gevolgelte/zeevruchten, sommige vleeswaren | eieren, stevige tofu, gewoon gekookt vlees/gevogelte/ zeevruchten, tempeh |
Brood en granen | Brood op basis van tarwe/rogge/gerst, ontbijtgranen, koekjes en snackproducten | Cornflakes, haver, quinoavlokken, rijst, maïspasta, rijstwafels, zuurdesem, speltbrood, tarwe/rogge/gerstvrij brood |
Suikers, zoetstoffen en bakkersproducten | Fructose-glucosestroop, honing, suikervrije zoetwaren | Pure chocolade, ahornsiroop, rijstmoutstroop, tafelsuiker |
Noten en zaden | Cashewnoten, pistachenoten | Macadamia's, pinda's, pompoenpitten/pepita's, walnoten |
4. Hoe werkt het FODMAP dieet?
Je weet nooit van tevoren of je nu wel of niet gevoelig bent voor FODMAPs, laat staan in welke gradatie. Het idee achter de FODMAP methode is daarom simpel:
elimineer alle voeding hoog in FODMAPs
en herintroduceer deze etenswaren na een aantal weken langzaam weer in je patroon.
Op deze manier kun je precies achterhalen welke voedingsmiddelen bij jou klachten veroorzaken.
Fase 1: de eliminatie fase
De eerste fase staat in het teken van elimineren.
Gedurende een periode van vier tot zes weken haal je alle voedingsmiddelen hoog in FODMAPs uit je eetpatroon. Let op! Het is dus belangrijk om aan de start van het dieet je eigen eetpatroon naast de FODMAP lijst te houden.
Zo ben je er zeker van dat je álle voedingsmiddelen hoog in FODMAPs elimineert. Wanneer je toch een aantal van deze nutriënten blijft eten, heeft de methode vaak geen effect.
Wanneer merk ik resultaat?
Áls de FODMAPs jouw klachten veroorzaken, zal je in deze periode een verlichting van klachten ervaren. Voor de ene persoon is dit al na een paar dagen, voor andere duurt dit een aantal weken. Ervaar je geen verbetering? Dan is er hoogstwaarschijnlijk een andere oorzaak van jouw klachten.
Fase 2: de herintroductie fase
Wanneer je eenmaal de strenge eliminatieperiode achter de rug hebt, is het natuurlijk niet de bedoeling dat je in één klap weer alles gaat eten wat los en vast zit. Nee, tijdens de herintroductie fase ga je stap voor stap FODMAPs toevoegen aan je dieet. Dit alles doe je terwijl je het strenge dieet blijft volgen. Herintroduceren doe je door langzaam ingrediënten per groep (zie FODMAP lijst: proteïnes, brood & granen, fruit, groentes, enz.) weer toe te voegen aan je eetpatroon. Neem in elke fase van herintroductie ongeveer een week de tijd om een groep FODMAPs weer in je dieet op te nemen. Wanneer de klachten uitblijven, voer je de volgende groep in. Als de klachten tijdens deze fase weg blijven, kunnen logischer wijs ook de voedingsmiddelen blijven. Als de klachten ineens weer terugkomen dan heb je de boosdoener in het vizier. Laat dit product dan uit je dieet. Wanneer je de hele lijst met producten opnieuw hebt toegevoegd aan je eetpatroon, ontstaat er een op maat gemaakt dieet dat klachten voorkomt.
5. Hoelang duurt FODMAP?
Laten we voorop stellen: het fodmap-dieet is dus geen hype-dieet. Het is een ingrijpende methode die veel discipline vereist. De eerste fase duurt ruim zes weken, gevolgd foor de tweede fase die ook minstens zes weken in beslag neemt. Om de FODMAP methode van A tot Z goed te doorlopen moet je dus rekening houden met een periode van minimaal 12 weken intensieve toewijding. Laat dat je niet meteen afschrikken: eenmaal doorlopen kan je namelijk jarenlang de enorme voordelen van de methode blijven ervaren!
Kortom
Hoewel FODMAPs bij veel mensen slecht worden opgenomen, veroorzaken ze met name bij mensen met PDS hevige klachten. Dit betekent niet dat de methode voor jou geen verlichting kan brengen. Onderzoek spitst zich namelijk ook toe op het effect bij mensen met
functioneel gastro-intestinale aandoeningen – een overkoepelende term voor allerlei maag en darmklachten.
Ook bij inflammatoire darmziektes, zoals de ziekte van Crohn, wijzen er steeds meer pijlen in de richting van het FODMAP-beperkt dieet.
Wanneer je dus al langere tijd kampt met verschillende spijsverteringsklachten en niets lijkt te helpen, behoort het FODMAP dieet zeker tot de mogelijke oplossingen. Want wees eens eerlijk; wie wil nu niet zonder krampen, hevige toiletbezoeken en buikpijn kunnen genieten van dat heerlijke bordje verse groenten?
Ben je na het lezen van dit artikel van plan om het FODMAP-dieet een kans te geven? Houd dan mijn website en sociale media in de gaten, want ik post regelmatig een fodmap arm gerecht in de BLOGs.
REFERENTIES