Hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en voor de groei en onderhoud van onder andere spiermassa. Eiwitten zijn een must! Een terechte vraag luidt dan ook: hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig? Daar gaan we in dit artikel antwoord op geven. Lees je mee?

Onderwerpen in dit artikel

• Wat zijn eiwitten?

• Waar zitten eiwitten in?

• Eiwitten in ons lichaam

• Hoeveel eiwitten heb je nodig?

• Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

• Tot slot

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam in de vorm van calorieën; 4 kilocalorieën (kcal) per gram om precies te zijn.

Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Óók hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen. Je hebt namelijk minder snel honger of trek. In een eerder artikel gingen we dieper in op plantaardige eiwitten in relatie tot een veganistisch voedingspatroon.

Waar zitten eiwitten in?

Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar ook plantaardig voedsel kan eiwitten bevatten.

Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden.

Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten.

Om het voor jou zo gemakkelijk mogelijk te maken om eiwitbronnen te kiezen, hebben we een overzichtelijke lijst gemaakt met eiwitrijke producten:

Dierlijke eiwitten	gram per 100 gram	Plantaardige eiwitten	gram per 100 gram
Tonijn	23.70	Zaden	26
Kaas +48	22.50	Pitten	26
Zalm	20	Bruine bonen	20.1
Rundsvlees	18.60	Walnoten	15.90
Ei	12.30	Vleesvervanger	gemiddeld 13.5
Kwark	8.5	Tempeh	12.20
Yoghurt	4.20	Rijst	9
Melk halfvol	3.4	Erwten	6
		Sojayoghurt	3.7
		Sojadrink	2.9

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voeding eten met eiwitten, breekt het lichaam dit af tot losse aminozuren.

Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die stofwisselingsprocessen regelen. De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen gaan vervolgens via het bloed naar de lever. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel. De aminozuren die hierbij niet zijn gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten breken continu af en worden weer opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 à 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag hangt af van een aantal factoren. Denk aan: leeftijd, gewicht, lichamelijk activiteit en persoonlijke doelen.

De eiwitbehoefte is dus niet altijd gelijk – het is geen wet van Meden en Perzen – al zijn er wel algemene richtlijnen als handvatten.

In deze voorbeelden hebben we een aantal profielen geschetst waarbij we zijn uitgegaan van een gemiddeld gewicht van 70 kilo.

Persoon 1: de niet-sporter

De Gezondheidsraad stelt dat de minimale hoeveelheid eiwitten voor een persoon 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet zijn.

Deze norm is geschikt voor gezonde volwassen mensen die niet of weinig sporten. Deze hoeveelheid heb je nodig om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. De norm is hetzelfde tussen man en vrouw, al is de eiwitbehoefte bij mannen vaak groter, omdat ze meer wegen.

Persoon 2: de vegetariër

Wanneer je vegetarisch eet komt hier nog eens 20 procent bij (totaal: 67 gram). Dit heeft te maken met het aminozurenprofiel. Om voldoende eiwitten aan te maken zijn alle essentiële aminozuren nodig. Dierlijke eiwitten hebben een dergelijk volwaardig aminozuurprofiel, vegetarische eiwitten (vaak) niet, vandaar de verhoogde behoefte.

Persoon 3: de veganist

Bij een veganistisch voedingspatroon is de eiwitbehoefte nog hoger. Je hebt namelijk 30 procent meer nodig (totaal: 73 gram). Dit komt omdat een vegan helemaal geen dierlijke producten eet, waardoor er meer eiwitten geconsumeerd moeten worden om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Persoon 4: de krachtsporter

Als krachtsporter heb je absoluut wat meer eiwit nodig. Denk hierbij aan sporten waarbij de ontwikkeling van spieren centraal staan, daar is meer eiwit voor nodig. De eiwitbehoefte bij een krachtsporter ligt tussen de 1,5 gram tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 70 kilo komt dat neer op 105 tot 140 gram.

Persoon 5: de duursporter

Als duursporter is de eiwitbehoefte lager dan wanneer je het vergelijkt met de krachtsporter. De nadruk ligt namelijk niet op extra spiermassa opbouwen, maar het behouden en versterken. Bij de duursporter is de hoeveelheid koolhydraten een stuk relevanter, omdat die voedingsstof nodig is om langdurige inspanning te kunnen leveren. De eiwitbehoefte bij een duursporter ligt tussen de 1,2 gram tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Persoon 6: de zwangere

Zwangere vrouwen hebben iets extra eiwit nodig voor de placenta én voor de groei van het ongeboren kind. Naarmate de zwangerschap vordert is er meer eiwit nodig. In het eerste semester (+ 1 gram), tweede semester (+ 19 gram) en het derde semester (+28 gram).

Tijdens de borstvoeding is het advies om 0 tot 6 maanden 19 gram extra per kilogram lichaamsgewicht en bij 6 tot 12 maanden is dit 13 gram.

Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Wanneer je (dagelijks) weinig eiwitten binnenkrijgt kun je dat op de volgende manier merken:

• Scheurende nagels

• Afbraak spierweefsel

• Langzamer herstel en/of wondgenezing na ziekte of operatie

• Doffer haar of haarverlies

• Kortademigheid

• Zweet dat naar ammoniak ruikt

• Lagere loopsnelheid

Twijfel je of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt? 0494 77 28 92 - orthomoleculairadvies@gmail.com

Tot slot

Zoals je hebt gelezen is het een understatement dat eiwitten belangrijk zijn. Eiwitten zijn essentieel als bouwstof voor cellen, onderhoud van spiermassa en ze geven een verzadigend effect. Ze zijn te vinden in dierlijke producten maar zeker ook in plantaardige producten. Knoop hierbij wel goed in je oren dat bij een plantaardig voedingspatroon de eiwitbehoefte een stuk hoger ligt. Kies in dat geval plantaardige producten die veel eiwitten bevatten.

Óók ligt de behoefte hoger als je bijvoorbeeld kracht- of duursporter bent.

En ook voor een zwangere vrouw hanteren we andere richtlijnen.

Variërend van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht tot 2 gram.

Oftewel: ieder persoon is uniek, heeft persoonlijke voorkeuren en doelen en dáárom een eigen eiwitbehoefte!

Wil je meer weten over koolhydraten?

In dit artikel leg ik uit wat koolhydraten zijn en waar we ze voor nodig hebben.

REFERENTIES