![bima logo groenblauw2[21308].png](https://static.wixstatic.com/media/0e39e2_5b90ba8787d24bc1ad9616e77fee03c6~mv2.png/v1/fill/w_77,h_73,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/bima%20logo%20groenblauw2%5B21308%5D.png)
Histamine zit in veel van onze dagelijkse voeding. En dan zijn er nog al die voedingsmiddelen die ons lichaam stimuleren de stof zelf vrij te maken. Niet makkelijk wanneer je er overgevoelig voor bent! Daarom speciaal voor jou: een inspirerende lijst met voeding die je wel mag bij een histamine dieet.
Histamine voor jou uitgelicht.
Onderwerpen in dit artikel
Wat is histamine?
Histamine is een essentiële stof die we zowel in het lichaam als in voeding vinden. Deze lichaamseigen stof zit in onze mestcellen en komt vrij wanneer een indringer ons immuunsysteem aanvalt. Daarnaast vinden we histamine in voeding als vlees, vis en groente, maar ook in gefermenteerde zuivelproducten als kaas en yoghurt.
Mestcellen! Ieder mens heeft ze in overvloed. In ons beenmerg vindt de vorming van deze witte bloedcellen of mastocyten plaats. Ze vormen de poortwachters van ons immuunsysteem en bevinden zich overal in ons lijf waar contact is met de buitenwereld, bijvoorbeeld op onze huid en in ons slijmvlies en darmen. Het zijn onze poortwachters en hebben een belangrijke functie in het opsporen, herkennen en bestrijden van ongewenste indringers. Mastocyten zitten vol met blaasjes gevuld met transmitters die deze cellen afgeven als ze merken dat dit nodig is. De bekendste transmitter is histamine.1,2
Ons lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid histamine aan en deze hoeveelheid verschilt per persoon. Een teveel aan histamine kan een negatieve reactie teweegbrengen. Door overactiviteit van het immuunsysteem wordt er via het neus- en/of oogslijmvlies bijvoorbeeld meer histamine afgescheiden ter bestrijding van allergenen. In dit geval de pollen in de lucht. De slijmvliesaanmaak neemt toe en het slijmvlies wordt dikker, met als gevolg een hoop narigheid.
Herken jij de volgende symptomen wanneer het pollenseizoen is aangebroken:
Jeukende neus en ogen
Niezen
Snotteren
Tranende/geïrriteerde ogen
Hoofdpijn
Droge keel
Vermoeidheid
Benauwdheid
Piepende ademhaling
Histamine is een biogene amine, een stof gevormd uit aminozuren van organische oorsprong die onder andere een regulerende functie heeft. Zo is het betrokken bij je ademhaling, bloedcirculatie en lichaamstemperatuur.1 Ook speelt histamine een versterkende rol in afweerreacties en is het betrokken bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Kortom, we kunnen niet zonder! Maar wat als je ook niet mét kunt?
Naast dat je lichaam zelf histamine aanmaakt, haal je het ook uit alledaagse voedingsmiddelen. Je lichaam kan er echter maar een bepaalde hoeveelheid van aan. Onder normale omstandigheden vormt dat geen probleem. Bij hoge histaminespiegels komt het enzym diamine-oxidase (DAO) in actie om het overschot af te breken. Toch lijkt het in dat proces soms spaak te lopen, vermoedelijk in onze darmen en bij de productie van het DAO enzym.1 Als gevolg hiervan houdt histamine mogelijk verband met ontlastingsproblemen, een verstopte neus, jeuk en slecht slapen.2
Wat is een histamine dieet?
Mensen met vage problemen krijgen steeds vaker het advies om de histamine inname te beperken in de hoop dat daarmee verbeteringen optreden. Maar volg je dan een histamine-arm, een antihistamine, of toch een histamine-vrij dieet? Een histamine-vrij of antihistamine dieet is eigenlijk onmogelijk omdat bijna alle voeding van nature wel een beetje histamine bevat. Daarnaast zijn er nog de zogenoemde histaminevrijmakers die het lichaam stimuleren het stofje zelf vrij te geven. Bovendien hebben we histamine ook gewoon nodig. Het is dus de kunst om te zorgen dat de hoeveelheid in je lichaam binnen jouw tolerantieniveau blijft. Gelukkig leert de praktijk ons dat met een histamine-arm dieet vaak veel winst te behalen valt.3
Aan de slag!
Voeding om te vermijden in een histamine-arm dieet
Begin je dieet door voedingsmiddelen te laten staan die veel histamine bevatten of de grootste vrijmakers zijn.
Histamine zit vooral in:
Schimmelkazen, oudere kaassoorten en gefermenteerde producten zoals zure room, kwark en yoghurt.
Ook vis, varkensvlees, wild, lamsvlees en (botten)bouillon vermijd je in een histamine-arm dieet.
Laat daarnaast gefermenteerde voeding, producten met gist, bewerkte vleessoorten (gerookt en gepekeld), olijven, chilipoeder, kaneel, kruidnagel, vanille, nootmuskaat en champignons zoveel mogelijk staan.
Histaminevrijmakers zijn:
Alcohol, suiker, aardbei, banaan, ananas, druiven, kiwi, papaja, vijgen en citrusvruchten.
Helaas voor de chocoholics onder ons vallen chocola en cacao ook af.
Let daarnaast op met een eiwitrijkdieet, noten en zaden, schaal- en schelpdieren, verse spinazie, rode bieten, tomaten en kunstmatige toevoegingen (E-nummers) in producten.
Zoals je ziet zijn het vooral de fruitsoorten met veel vitamine C die histamine vrijmaken. Aangezien vitamine C histamine verlagende effecten laat zien in studies, wil je deze wel voldoende binnenkrijgen.4 Gelukkig bevatten bramen, blauwe bessen, groene paprika, broccoli en boerenkool ook vitamine C!
Beperk als laatste je koffie en thee inname, cafeïne heeft namelijk een negatieve invloed op de DAO productie.5
Het lijkt een flinke lijst, maar gelukkig zijn er ook veel alternatieven die je nog wel mag eten in je histamine-arme dieet. Een belangrijke regel is dat je zoveel mogelijk verse voeding eet. Zo kan je dus prima aardappelen eten, maar niet de voorverpakte variant.
Het histamineniveau in voeding neemt namelijk toe tijdens het bewaren door bacteriën die het fermentatieproces in gang zetten.
Neem dus afscheid van kliekjesdag of vries alles dezelfde dag nog in.
Voeding rijk aan histamine:
Zuivel: zure room/creme fraiche, kwark, yoghurt
Kazen: belegen en oude kazen, schimmelkazen, blauw aderkazen
Vlees: varkensvlees, lamsvlees, wild, lever, droge worstsoorten zoals rauwe ham, salami en cervelaatworst
Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren
Groente: tomaten, spinazie, bietjes, champignons
Fruit: avocado, grapefruit, meloen, gedroogd fruit
Kruiden: vanille, kaneel, kruidnagel, komijn, koriander, kervel, gember, nootmuskaat
Gefermenteerde voeding
Marmite, miso, sojasaus, pepermunt
Alle voedingsmiddelen of supplementen die gist bevatten (zuurdesembrood, voedingsgist)
Bottenbouillon
Ingeblikte voeding met vocht
Kruidenthee
Histamine-arm dieet: 10 x voeding met weinig histamine
In plaats van beperkingen opgelegd krijgen, hoor je natuurlijk veel liever wat je wél mag eten! Gelukkig blijft er voldoende voeding met weinig histamine over voor een veelzijdig dieet. Ter inspiratie benoemen we 10 soorten voeding met weinig histamine:
Vers en biologisch vlees (en het liefst gras gevoerd) zoals van rund, kip, paard en kalkoen.
Zeer verse, in het wild gevangen vis dat direct na vangst is ingevroren.
Verse biologische groente, zoals wortels, broccoli, courgette, paprika, doperwten, asperge en bloemkool.
Vers en biologisch fruit, zoals appels, bramen en blauwe bessen.
Belegsoorten: 100% pindakaas, onbewerkte honing (het liefst van de imker), appelstroop (zonder eerdergenoemde ingrediënten) en jam van toegestane fruitsoorten en zonder toegevoegde suikers.
Verse, eigengemaakte groentebouillon (zonder gist)
Plantaardige melkvervangers, zoals van kokos, hennep, amandel en rijst.
Kruidentheeën, zoals van kamille, brandnetel, zoethout, paardenbloem en kurkuma.
Olijf- en kokosolie.
Verse en biologische kruiden en specerijen, zoals bieslook, knoflook, dille, dragon, citroenmelisse, jeneverbes, karwijzaad, laurier, mierikswortel, oregano, rozemarijn, saffraan en salie.
Tot slot: blijf binnen je eigen tolerantieniveau
En eet gevarieerd! Zeker in het begin kom je met een histamine dieet voor een uitdaging te staan. Zo moet je ineens veel voedingsmiddelen laten staan en zoveel mogelijk vers en biologisch eten. We hopen dat onze lijst met voeding je inspireert, en je straks de heerlijkste histaminearme gerechten op tafel tovert!
Referenties
Schnedl, W. J., & Enko, D. (2021). Histamine [...] Originates in the Gut. Nutrients, 13(4), 1262.
Kofler, L., Ulmer, H., & Kofler, H. (2011). Histamine 50-skin-prick test: a tool to [...] histamine [...]. ISRN [...], 2011, 353045.
Maintz, L., & Novak, N. (2007). Histamine and [...]. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1185–1196.
Vollbracht, C., Raithel, M., Krick, B., Kraft, K., & Hagel, A. F. (2018). Intravenous vitamin C in [...]: an interim subgroup analysis of a long-term observational study. The Journal of international [...] research, 46(9), 3640–3655.
Nikolic, J., Bjelakovic, G., & Stojanovic, I. (2003). Effect of caffeine on metabolism of L-arginine in the brain. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 125–128.
Iris, orthomoleculair therapeut - vitakruid